從小就喜歡運動的蔡哥，無論籃球、棒球、衝浪都曾涉獵，今年蔡哥為了備戰衝浪賽事，自7月開始把健身列入訓練的一環，每週至少到健身工廠報到兩次，另外找了教練Kai協助設計客製化菜單。Kai說：「衝浪分成划出去及站起來，蔡哥先前遇到的問題是，划的時候手很痠，效率不好，這代表他的肩關節、胸椎的活動度不好，導致很費力，所以會先加強上肢的訓練。」以下為蔡哥的訓練內容，從一開始的放鬆(打開活動度)，接著是核心啟動，最後是主訓練動作6個，對衝浪有興趣的朋友趕快把蔡哥的訓練菜單記下來 !
滾筒放鬆
1.啟動深層核心：夥伴平躺地面，將花生球放置夥伴腹部（肋骨至恥骨），深呼吸（長吸長吐），給予腹部刺激。
2.胸椎鬆動：雙腳踩地、雙手抱頭、核心繃緊並一節一節讓胸椎伸展開來
3.脊椎鬆動：讓夥伴側躺後，固定夥伴膝蓋與肩膀，雙手幫助夥伴往對側伸展
核心啟動
1.後側核心：讓夥伴趴在板凳上（髖關節對齊板凳），固定夥伴雙腳，維持核心張力，保持身體與地面平行。
2.側邊核心：讓夥伴側躺板凳（髖關節對齊板凳），固定雙腳（注意不要壓迫膝關節），保持身體與地面平行。
3.前側核心：夥伴身體呈Ｖ字型坐於地板上，雙手抱胸，給予夥伴胸與膝一個阻力，夥伴持續對抗並慢慢躺下。
主訓練_上肢訓練
1.單邊啞鈴上斜胸推：板凳呈30~45度，雙腳用力踩地，維持身體核心張力（抗旋轉），保持挺胸，離心時用拮抗肌肉（背）持續支撐，讓肩關節維持在中立。
2.啞鈴屈體划船：呈半蹲，維持核心與後側鏈張力，保持挺胸，將啞鈴帶向身體
3.滑輪下拉（窄握）：坐於板凳上，雙腳推地，維持核心張力，將握把拉至胸前，向上延伸時也須保持背部張力
4.啞鈴坐姿肩推：板凳呈90度，雙腳推地，保持核心張力，將啞鈴推至雙耳邊，離心時維持拮抗肌肉張力。
5.仰臥拉舉：呈坐姿於地板，將藥球放置於肩胛骨下緣，保持核心張力，啞鈴帶動雙手並延展胸椎。
6.繩索肩關節內外旋訓練：將握把調整於腹部處（肚臍處），保持核心張力，手肘與身體維持一拳頭距離，過程中保持手肘不動，將繩索向外拉做肩外旋動作（內旋則向內）
針對以上的動作，如果有需要更進一步了解，請詢問各廠館教練。我們一起健身健起來，讓自己越來越好 (身材和運動表現都是) !
【關於Kai教練】
健身工廠 信義廠私人教練 王重凱Kai
專業證照
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- KAT Fitness Optimization動作優化
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
- KAT AMA評估系統下肢課程研習
- KAT懷孕與產後孕婦訓練專家
- KAT矯正運動研習
- KAT呼吸優化
